Sahur sangat penting agar puasa bisa berjalan baik dan tetap sehat sehingga tidak akan mempengaruhi rutinitas selama puasa. Walaupun harus puasa selama satu tahun penuh, bukan berarti kamu bermalas-malasan dan tidak melakukan aktivitas apapun. Kamu akan tetap bugar dan bersemangat jika saat sahur dan berbuka puasa mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi, serta dalam takaran yang benar.

Jika hari biasanya kamu makan tiga kali sehari, selama Ramadan pastinya hanya dua kali sehari, yakni sahur dan berbuka puasa. Lantas, seberapa banyakkah makanan yang harus dikonsumsi saat sahur dan berbuka?

Menurut dr. Brian Gantoro, SpGK, dokter spesialis gizi klinis dari Rumah Sakit Awal Bros Batam, sebaiknya sahur mengonsumsi makanan sama seperti saat sarapan di hari-hari biasa. “Jumlah sahur sebaiknya disesuaikan dengan jumlah sarapan,” kata dokter spesialis tersebut.

Dokter Brian juga menyarankan agar saat sahur menghindari makanan yang terlalu banyak. Satu lagi, sangat disarankan untuk menghindari minum kopi di saat sahur. Alasannya, kopi mengandung diuretik yakni zat pendorong produksi seni, sehingga proses pengeluaran cairan dalam tubuh akan lebih cepat. Dengan begitu, jumlah cairan tubuh yang dikeluarkan pun lebih banyak. Tentu saja ini kurang baik saat berpuasa karena tubuh bisa kekurangan cairan.

“Hindari pula mengonsumsi obat-obat yang dapat mengeluarkan cairan lebih banyak saat sahur,” tambah dokter Brian. Dokter spesialis gizi klinis tersebut juga menyarankan, selain mengonsumsi air putih dan minuman yang biasa di minum saat sarapan, baiknya tambahkan satu gelas jus atau minuman yang terdapat elektrolitnya sehingga mineral dalam tubuh tetap terjaga. Dia juga manganjurkan, setelah imsak beristirahat sebelum melakukan kegiatan rutin harian.

Sedangkan saat buka puasa, Anda dianjurkan untuk konsumsi makanan yang memiliki kandungan air tinggi dan manis terlebih dahulu. Manfaatnya, agar menaikkan kadar gula dan cairan di dalam tubuh. Anda pun tidak dianjurkan untuk langsung menyantap makanan utama karena akan memberikan efek lebih terasa cepat lapar. Selain itu, tidak dianjurkan mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak karena akan membuat lambung terasa sakit.

“Bagi yang mempunyai sakit berat seperti gangguan ginjal dan diabetes yang perlu suntik insulin sebaiknya tidak perlu puasa. Obat penurun gula darah juga jangan dikonsumsi saat sahur,” ungkap dokter Brian. Jika kamu dalam keadaan kurang fit, saat sahur bisa menambahkan konsumsi vitamin B atau C. Namun, jika kamu dalam keadaan fit, vitamin B dan C tidak terlalu dikonsumsi karena vitamin tersebut sangat mudah larut dalam air.

 

TIPS JAGA NUTRISI SAAT PUASA

  1. Hindari konsumsi kopi, obat penurunan gula darah, dan obat yang dapat mengeluarkan cairan dalam tubuh lebih cepat saat sahur.
  2. Jangan berlebihan makan saat sahur dan buka puasa. Porsi sahur sama banyaknya dengan sarapan di hari biasa.
  3. Tambahkan satu gelas minuman jus atau minuman yang mengandung elektrolit.
  4. Perlunya istirahat siang saat berpuasa dan kurangi aktivitas yang melelahkan.
  5. Tetap bisa melakukan aktivitas olahraga ½ – 1 jam sebelum berbuka puasa.
  6. Utamakan konsumsi cairan dan karbohidrat ringan yang memiliki rasa manis saat buka puasa.
  7. Setelah selesai sholat, kamu bisa mengonsumsi makanan utama namun jangan terlalu banyak.

 

Gambar oleh: Lily Banse

Khusus bagi ibu hamil di trimester pertama yang merasa mual, pusing, dan muntah tidak dianjurkan untuk puasa, sebagian orang biasa membuat pernyataan ini, namun apakah ahli gizi melarang ibu hamil berpuasa?

Dokter spesialis gizi klinis Rumah Sakit Awal Bros Batam dr. Brian Gantoro, SpGK menjelaskan bahwa sepanjang ibu hamil memperhatikan gizi dan tubuhnya untuk tetap sehat, silahkan saja berpuasa ketika hamil. Sebenarnya menurut agama, ibu hamil punya dispensasi untuk tidak menjalankan ibadah puasa selama Ramadhan. “Namun tak sedikit ibu hamil yang berniat berpuasa karena merasa sanggup dan sayang melewati bulan yang penuh berkah ini,” jelas dokter Brian.

Dokter spesialis gizi klinik tersebut menjelaskan bahwa boleh puasa, tapi ada syaratnya. Sebenarnya yang dikhawatirkan dari ibu hamil yang berpuasa adalah kurang makanan sehingga janin kekurangan gizi. Jadi asal kondisi kehamilan Anda sehat dan Anda juga memperhatikan asupan gizi saat sahur dan berbuka puasa, maka boleh–boleh saja berpuasa.

Tanda ibu hamil untuk tidak berpuasa

Jika ibu hamil menderita penyakit tekanan darah tinggi, diabetes melitus (DM) atau muntah–muntah berlebihan saat hamil, jelas lebih baik ibu menunda keinginan untuk berpuasa. Tekanan darah tinggi menyebabkan suplai darah ke jaringan terganggu khususnya jaringan plasenta. Akibatnya proses masuknya oksigen ke jaringan jadi terhambat dan memicu keluhan, seperti pusing, badan tidak sehat, dan nafsu makan menurun.

“Bila suplai darah ke plasenta terganggu, suplai oksigen dan makanan ke janin pun ikut–ikutan terganggu. Pada akhirnya akan mengganggu pertumbuhan janin,” terang dokter Brian kemudian. Dokter spesialis gizi klinik tersebut menambahkan hal yang perlu diperhatikan berat badan, karena merupakan indikator tumbuh kembang janin. Sebagai patokan, kenaikan berat badan Anda yang normal hingga 20 minggu pertama kehamilan adalah sekitar 3,5 – 4 kilo gram. Pada 20 minggu berikutnya kira–kira ½ kilo gram per minggu. Pada akhir kehamilan, kenaikan berat badan sekitar 12,5 – 14 kilo gram. Dari patokan tersebut, aturan mainnya adalah jangan berpuasa jika berat badan Anda turun drastis, dikhawatirkan ini bisa mempengaruhi perkembangan janin.

 

Diterbitkan oleh: HALUAN KEPRI | IBU & ANAK| 23 MEI 2018 | HAL. 12
Ilustrasi gambar oleh Suhyeon Choi 

Atlet tetap harus berlatih meskipun sambil menjalankan ibadah puasa. Supaya stamina tubuh tidak menurun dan tetap prima, para atlet harus memperhatikan kuncinya, yakni menjaga asupan nutrisi, cairan tubuh dan istirahat yang cukup.

Kandungan nutrisi bagi seorang atlet tidak sama dengan orang biasa, karena beban yang atlet terima juga tidak sama. Tapi, selama puasa, pola makan atlet memang perlu disiasati di samping latihan dan istirahat yang cukup demi menjaga stamina. Menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik Rumah Sakit Awal Bros Batam, dr. Brian Gantoro, SpGK, asupan nutrisi yang lengkap untuk kebanyakan orang yang menjalani ibadah puasa adalah lewat konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein. Tiga kandungan ini bisa menjaga tubuh tetap berenergi.

Tapi, di antara nurisi tersebut, karbohidrat menjadi sumber energi utama bagi seorang atlet. Karbohidrat terdiri dari dua macam, yakni, karbohidrat sederhana dan karbohidrat komplek. Karbohidrat sederhana adalah sumber energi yang cepat diolah tubuh. Struktur kimia molekulnya lebih sederhana, membuat karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna tubuh.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana antara lain gula pasir, gula merah, sirup, jagung, madu, jus buah, dan lainnya. Karbohidrat sederhana ini khususnya bisa dikonsumsi saat berbuka. Tapi bila ingin berolahraga berat seperti atlet, maka pilihlah karbohidrat komplek, ujar dokter spesialis gizi klinik tersebut.

“Nah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi putih, nasi merah, atau kentang. Untuk protein pilihlah ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu dan ikan. Kemudian pisang, beras, cokelat, kentang, jagung, ubi jalar, kacang polong, labu, apel. Ada juga buah dan sayur seperti asparagus, brokoli, kol, wortel, terong, timun, strawberi, dan tomat. Atlet butuh mengonsumsi makanan tersebut,” ujar dokter Brian.

Dokter spesialis gizi klinik tersebut menjelaskan, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang struktur kimianya terdiri dari tiga molekul gula atau lebih yang biasanya saling terikat dalam suatu rantai molekul. Tubuh tidak kekurangan karbohidrat dan gula dalam tubuh, sehingga badan tetap fit dalam bulan puasa. Gula dari karbohidrat lebih kaya serat, vitamin, dan mineral. Karena molekulnya lebih kompleks, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh.

“Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, maka karbohidrat komplek menyebabkan kenaikan glukosa darah seseorang dengan lebih lambat beberapa saat setelah dikonsumsi jika dibandingkan dengan efek mengkonsumsi karbohidrat sederhana,” ungkap dokter Brian. Makan tetap tiga kali, yakni waktu sahur, buka puasa dan menjelang tidur. Sayur dan buah–buahan juga mengandung serat, sehingga bisa memperlambat proses lapar dalam lambung.

Makanan yang perlu dihindari atlet selama puasa

Untuk makanan yang harus dikurangi adalah makanan tinggi lemak, dan makanan yang bisa merangsang asam lambung. Untuk minumannya, kurangi konsumsi kopi dan teh saat sahur karena membuat tubuh sering buang air kecil. Sementara untuk kadar latihan bisa dikurangi dibandingkan hari biasa, untuk olahraga ringan bisa dilakukan menjelang berbuka puasa. Kalaupun olahraga berat dan intensif, dianjurkan beberapa jam setelah makan berat dan ibadah. “Namun, jika menghendaki olahraga yang cukup berat bisa dilakukan setelah dua jam mengkonsumsi hidangan utama berbuka puasa,’ ungkap dokter Brian.

Selain pola makan, pola tidur yang disarankan sama saja seperti orang kebanyakan, idealnya 9 jam. Adanya waktu sahur tidak masalah. Namun disarankan atlet tinggal memajukan jam tidur atau tidur di siang hari. “Setidaknya harus istirahat paling lama satu jam di siang hari,” tutup dokter spesialis gizi klinik dari Rumah Sakit Awal Bros Batam tersebut.

 

Ilustrasi gambar oleh Edoardo Busti.